Kaip sukurti geriausią tvirtumo treniruočių tvą

Planuoti savo treniruotę

Kiekvieną treniruotę sudaro penki pratimai, kurie gali būti suskirstyti į šias kategorijas: viršutinio kūno judesio, viršutinio kūno traukimo, dominuojančio kelio, klubų dominavimo ir pagrindinės jėgos. Viršutinės kūno stūmimo pratimai yra push-ups, stalviršiniai presai (plokšti arba nuolydžiai), hantelio stendiniai presai (plokšti arba nuolydžiai), grindų presai (strandas ar hanteliai) ir kritimo ritės. Viršutinės kūno traukimo pratybos yra smulkmenos (arba lat pulldowns), pull-ups, apverstas eilutes, hantelio eilutes ir strypų eilutes.

Sukurk savo treniruotę

Į kelius dominuojantys pratimai apima pritūpimus (nugarą, priekį ar taurę), lunges (atvirkščiai, vaikščiojimas), atskiri squats ir užpakalinės pėdos išsiskleidžiančios pritūpimai (AKA bulgarų išsiskyrė squats). Nors hip-dominantys pratybose yra mirties bėgeliai (tradicinis, sumo arba gaudyklių baras), Rumunijos lakūnai (hanteliai arba strandas), vienos kojos rumunų kaladėlių liemenės, liemenės kakliukai, prailgintos galūnės ir klubų traukos. Ir, pagaliau, pagrindinė jėga yra lentjuosčiai, šoniniai lentos, vyniojimo ir ištrynimo eilutės.

Įdėti visa tai kartu

Jei dirbate visą savo kūną kiekvienoje sesijoje, o ne sutelkiamas dėmesys į vieną plotą, jūs sunaudosite daugiau kalorijų, nes naudojate daugiau raumenų. Jūs taip pat įgysite jėgų greičiau, nes kiekvieną raumens grupę dirbsite tris kartus per savaitę, o ne vieną ar du kartus.

Pakeiskite pirmąją pratybų porą (A1 ir A2), užpildydami visus keturis rinkinius, prieš pereisite prie šių trijų pratimų (B1, B2 ir B3). Likęs intervalas tarp rinkinių priklausys nuo jūsų poreikių – tiesiog eik, kai būsite pasirengęs. Norite įsitikinti, kad esate visiškai susigrąžinti dėl kiekvieno rinkinio, kad galėtumėte dėti visas pastangas.

Apatinės kūno pratybos yra išvardytos pirmiausia kiekvienoje serijoje dėl priežasčių: dauguma vaikinų nekenčia juos daryti. Jei kojos būtų paliktos įprastos dienos pabaigoje, daugybė vaikinų juos geriausiu atveju, ar labiau tikėtina, praleistų pritūpimus, lagaminus ir lunges. Imkitės tų baisių pratimų iš karto, tada paskui susirask smagų dalykų treniruotę.

Jei jums vis dar reikia pagalbos sujungti treniruotę, išbandykite šį pavyzdį, pagrįstą “Workout 1: A1”. Garbanos kuprinė, A2. Lat Pulldown, B1. Vienos kojos rumunų nužudymas, B2. Push-Ups, B3. Priekinė plokštė (30 sekundžių).

Ir “Workout 2”: A1. Deadlift, A2. Push-Ups, B1. Splitas Squats, B2. Apversta eilutė, B3. Šoninė plokštė (25 sekundės / šone).

Alternatyva tarp treniruotės A ir treniruotės B tris dienas per savaitę. Tavo tvarkaraštis atrodys panašiai

1 savaitė: treniruotės A, treniruotės B, treniruotės A

2 savaitė: treniruotė B, treniruotė A, treniruotė B

Stenkitės per 48 valandas pailsėti tarp treniruočių, bet nesijaudinkite, jei retkarčiais turėsite planuoti savo stiprų darbą dienos pabaigoje – ar imtis papildomos poilsio dienos čia ar ten. Tikslas yra būti nuoseklus ir įgyjant tris treniruotes kiekvieną savaitę. Paverskite savo pažangą laivo žurnale ir visada stenkitės įveikti ankstesnius rezultatus, padidindami svorį, pakartojimus ar abu.