Ar įmanoma raumenis sukurti ant vegetariškos dietos?

Valgyk didelį, kad gautum didelį

Kai bandai statyti raumenis, labai svarbu valgyti daug kalorijų. Reikalingas kalorijų perteklius, kuris jums reikalingas, skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, bet jūs turėtumėte pradėti vartoti 500 kalorijų per dieną ir eiti iš ten.

“Vegetariškas” apibūdina keletą būdų valgyti

Jei esate natūraliai liesas, pasiruoškite supakuoti papildomai nuo 1000 iki 1500 kalorijų per dieną, kol jūsų hipertrofinės pastangos iš tiesų pakils. Tai yra daug maisto, ypač kai valgote tik augalus, kurie natūraliai yra didelio tūrio ir mažai kalorijų.

Sutelkite dėmesį į baltymus augaluose

Mano pradinė raumenų auginimo patirtis, susijusi su vegetariška dieta, buvo tada, kai aš kalbėjau seminare su stipriais treneriais Alwyn Cosgrove ir Robert Dos Remedios. Po seminaro trys iš mūsų vyko vakarienei.

“Palaukite, kol pamatysite, kiek Robertas valgys”, – sakė Alvinas. “Jis uždarys vietą”.

“Dos Remedios”, kuris labiausiai žinomas kaip “Coach Dos”, yra kalnų koledžo Kalėdų koledže “Santa Clarita”, Kalifornijoje, galvos smegenų treniruoklis ir dviejų žurnalų “Men’s Health”, “Power Training” ir “Cardio Strength Training” ” “6” 3 “ir 245 svarų sterlingų” Dos Remedios “yra sportinis ir raumeningas, ir jis griežtai laikosi veganų dietos.

“Dos Remedios” valgė veganų dietą, kuri yra griežtesnė negu vegetariška dieta ir sunkiau raumenų formavimui – nuo tada, kai baigė koledžo futbolo karjerą su Kalifornijos “Golden Bears” universitetu, kai jis išmeta skales 290 svarais .

Su daugiau nei 20 metų patirtimi valgydamas veganų mitybą, “Dos Remedios” žino, ko reikia valgyti augalinę dietą ir vis tiek supilti į raumenis.

Po jo trečios kelionės į burrito barą supratau, kaip jis gali likti toks didelis ir raumeningas, valgydamas veganų mitybą: jis daro daug valgio. “Žmonės nesupranta – jūs turite valgyti”, – paaiškino jis tarp įkandimų. “Kai aš sakau, kad turiu žaliųjų pupelių, aš nevalgiu puodelio žaliųjų pupelių. Aš valgiu jų svarą! ”

Vegetarai nevalgo mėsos, paukštienos ar žuvies, tačiau kai kurie valgo kiaušinius, kiti valgo pieno produktus, o dar kiti valgo abu. Veganai nevalgia nei kiaušinių, nei pieno.

Nesvarbu, ar valgote pieną ir (arba) kiaušinius, ar ne savo mityboje, yra jūsų pasirinkimas. Nurodant vartoti vieną ar abu šiuos maisto produktus, raumenų kūrimas gali būti lengvesnis, nes tai padidins jūsų baltymų šaltinius ir platesnį maistinių medžiagų (tokių kaip kalcio, vitamino D, cholesterolio, cholino, liuteino ir zeaksantino) spektrą.

Jei norite statyti raumenis, turėtumėte nepamiršti, kad yra tam tikrų biocheminių ir fiziologinių reikalavimų raumenų formavimui organizme. Svarbu, kad raumenų auginimui visiems (augalams, veganams ir mėsos maitinantiems) vis dar tektų per daug kalorijų ir tinkamų baltymų.

Jei atkreipiate dėmesį į baltymus, galite lengvai padidinti savo baltymų kiekį ir bendrą kalorijų pakuotę ant norimo raumenų.

Yra daugybė žmonių, kurie maitina vegetarišką mitybą ir maitina per daug angliavandenių ir nepakankamai baltymų. Tai yra kažkas atsargiai išvengti, nes per daug greito veikimo angliavandenių valgymas perkelia jūsų svorio padidėjimo pusiausvyrą iš raumenų į riebalus.

Jei bandote statyti raumenis ant augalinės dietos, turite galimybių, kad jūsų pastangos būtų sėkmingesnės.

Sprendimas įtraukti kiaušinius ir (arba) pieno produktus į savo mitybą automatiškai išplečia baltymų pasirinkimą. Didelis baltymų kiekis neturėtų būti sunkus, jei sustiprinsite baltymų kiekį su kiaušiniais, kiaušinių baltymu, išrūgų ar kazeino baltymu, varšku, graikų jogurtu ir pienu.

Jei kai kurie iš šių maisto produktų yra jūsų “nevalgyti” sąraše ir / arba jei esate veganai, kokios yra jūsų kitos galimybės? Vienas svarbus papildas – tai veganiniai baltyminiai milteliai. Jūsų geriausi veganiniai milteliai yra aukštos kokybės rudieji ryžių baltymai, žirnių baltymai ar sojos baltymai, iš kurių visi yra pakankamai raumenų formavimo, šakotosios grandinės aminorūgščių. Jie puikiai sumaišomi ir turi tinkamą tekstūrą.

Jei pasirinksite sojų, būtinai pasirinkite sojų baltymų izoliatą kitų rūšių atžvilgiu (patikrinkite sudedamųjų dalių sąrašą), nes valymo procesas, kurio metu gaunamas sojos baltymų izoliatas, pašalina izoflavonų perteklių – fitocheminius, kurie gali sutrikdyti jūsų hormonų kiekį.

Maisto produktai, tokie kaip riešutai, pupelės ir lęšiai, taip pat gali padėti patenkinti kasdienius baltymų poreikius. Ne vegetariškos raumenų galvutės šūkauja šiuose maisto produktuose, nes jų sudėtyje nėra visiškai baltymų. Taip, tiesa, kad šiems maisto produktams trūksta tam tikrų svarbių amino rūgščių, tokių kaip metioninas. Taip, mums svarbu žinoti “visiško ar nebaigto baltymo” sąvoką, nes tai yra problema besivystančiame pasaulyje, kuriame žmonės patiria badą ir maisto trūkumą.

Šiems žmonėms, gyvenantiems su mažesne gausa ir šviežių maisto produktų prieinamumu, jiems gali būti sunku gauti pakankamai būtinų amino rūgščių dietoje, tiesiog valgydami pupeles ir lęšius. Tuo tarpu šis konkretus “visiško ar nebaigto baltymo” klausimas, greičiausiai, nebus toks susirūpinęs, jei esate vidutiniškai amerikietiškas vegetaras ar veganis.

Tiesa, jums nereikia visiško nepakeičiamų aminorūgščių spektro kiekvieno valgio metu, jei per visą dieną įsitikinsite pakankamą kiekį kiekvienos iš šių aminorūgščių.

Jei pasidarysite taško, kurio metu vartosite didelės kalorijos, didelės proteinų vegetariškos dietos, kurios apima rudųjų ryžių baltymų, žirnių baltymų ar sojos baltymų izoliato, tam tikru metu jūsų dieną, tai turėtų paneigti nerimą dėl “nekompleksinių baltymų” vartojimo Kaip lęšiai.

Taip pat svarbu žinoti apie maisto produktų, kuriuos valgote, angliavandenių ir baltymų santykį. Pabrėžkite, kaip valgyti dideles baltymų maisto produktų, tokių kaip migdolai, anakardžiai, pistacijos, žemės riešutai, juodosios pupelės, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir edamame pupelės.

Be to, pabandykite rytes, makaronus, bulves ir duoną valgyti rečiau – ir pirmiausia po pratimo. Valgydami daugiau grūdelių ir krakmolo, jūsų dietoje tik padidės angliavandeniai ir kalorijos, o tai gali reikšti, kad jūsų baltymų kiekis per dieną (kaip bendras procentas visų kalorijų) atsilieka.