Izometriniai pratimai

Apžvalga

Izometrinė treniruotė arba statiško veikimo atsparumo treniruotė yra jėgos mokymo veikla, kurioje jūsų raumenų ilgis ir jungtiniai kampai nesikeičia. Izometriniai pratimai stiprina raumenis ir padidina jų raumenis. Isometrika dažnai atliekama jogos treniruočių metu. Jie taip pat naudojami reabilitacijos ir sporto specialybės mokymui. Nustatymų, pasikartojimų ir kiek laiko turite atlikti kiekvieną pratybų skaičių, turėtų priklausyti nuo jūsų tinkamumo ir treniravimo tikslų lygio.

Lenta

Lenta yra visos kūno pratybos, taip pat žinoma kaip lentos tiltas. Atsigulkite į skrandį ir padėkite savo alkį ir dilbius po savimi, pečių plotį. Pakelkite liemenę nuo žemės. Laikykite alkūnės maždaug 90 laipsnių kampu. Naudokite pirštus, norėdami pakelti kojas nuo žemės ir laikytis nugaros.

Šoninis tiltas

Šoninio tilto padėtis taip pat žinoma kaip šoninė lenta. Tai yra viso kūno pratimas. Lieu dešinėje pusėje. Paspauskite dešinę ranką ir pakelkite kūną. Kojos turi likti tiesiai, kai kairė kojos dalis yra dešinėje pusėje. Sukurkite 90 laipsnių kampą alkūnėmis ir laikykite nuspaudę. Padėkite savo kairę ranką ant klubo arba pakelkite tiesiai į orą, kad padidintumėte sunkumus. Kartokite kitoje pusėje.

Pritūpęs

Izometrinė pritūpė taip pat vadinama sienos sėdyne. Šis pratimas pirmiausia veikia jūsų kojomis. Padėkite nugarą prie sienos. Sulenkite kojas taip, tarsi ketinate sėdėti įsivaizduojamoje kėdėje. Jūsų keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Laikykite savo šlaunis lygiagrečiai grindims, o veršeliai lygiagreti su siena.

Izometriniai įtempimai

Izometriniai išspaudimai visų pirma veikia jūsų viršutinę kūną. Padėkite save aukštyn kojomis aukštyn. Nuleiskite savo kūną, kol būsite pusiaguliu per įprastą išstumti. Laikykitės tokios pozicijos, kad atliktumėte izometrinį stūmimą.

Izometrinis klubo prailginimas yra apatinė kūno priauga, kuri pirmiausiai veikia apatinę nugarą, gluteus maximus ir hamstrings. Stovėkite prie kėdės, stalo, sienos, stalviršio viršaus, pratybų juostos ar kito objekto, su abiem rankomis ant jo pusiausvyros. Sulenkite šiek tiek į priekį, pakeldami vieną koją tiesiai atgal. Kitą koją įkiškite į žemę, nes toliau keliate priešingą koją, kol ji bus lygiagreti grindims. Jei negalite pakelti toli, pakelkite taip aukštai, kiek galite ir laikykite. Atlikite pratęsimus abiem kojomis.

Hip pratęsimas

Izomerinė klubo pagrobimas yra mažesnė kūno pratimai ir yra panašus į klubo ilgį. Sustokite priešais objektą pusiausvyrai ir laikykite jį savo kairėje rankoje. Pakelkite dešinę koją į dešinę pusę ir laikykite taip aukštą, kiek galite. Perjungti kojas atlikti klubo grobimą kitoje pusėje.

Hip Abduction

Izometrinės treniruotės darbai dažniausiai veikia pilvo raumenis. Lieu ant nugaros. Padėkite kojas, pečius ir rankas ir taip, tarsi kurtumėte rutulį su savo kūnu. Negalima patraukti kojų rankomis. Laikykitės šios pozicijos, kad užbaigtumėte pratimą. Vietoj to, kad įtruktų į rutulį, jūs taip pat galite pakelti ir laikyti kojas, laikydami rankas tiesiai prieš savo kūną, palenkusios ant grindų.

Supermens pratimas veikia atgal, daugiausia dėmesio skiriant apatinių nugaros raumenims. Atsigulkite ant skrandžio ant žemės. Laikykite rankas tiesiai ir pakelkite į orą. Laikykite kojas tiesiai ir pakelkite juos. Dėl sudėtingesnių svyravimų, plakimas pradeda kojas taip, lyg jūs plaukiate. Jūs taip pat galite perkelti savo rankas aukštyn ir žemyn panašiai. Kad būtų lengviau, pakelkite kairę koją ir dešinę ranką laikydami dešinę koją ir kairę ranką ant žemės. Vietoj gulėjimo ant skrandžio, jūs taip pat galite pradėti šį pratimą visuose keturiose. Pakelkite kairę koją ir dešinę ranką ir perjunkite. Jūs taip pat galite pakelti vieną koją tuo pačiu metu laikydami rankas ant žemės.

Izometrinė Crunch Pratimai

Supermenas