Kojų ir rankos pratimai be mašinų

Kėdė “Dip” ir “Lift”

Kojų ir rankos pratimai be mašinų gali būti atliekami patogiai jūsų namuose ar kaimynystėje. Pagal “Good Housekeeping” gerus rankos ir kojos gali padėti pagerinti jėgą ir judesių spektrą. Praktinius užsiėmimus kasdien gausite gerai tonuotų rankų ir kojų. Nepamirškite tinkamai sušilti ir atvėsti vykdant įpročius. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami naudoti bet kokius pratimus.

Vaikščiojimas

“Good Housekeeping” teigimu, tonas rankas ir kojas daro krėslu, sumaišytu su kojeliu. Sėdėti vertikaliai aukštyn atgal, tvirta kėdė. Padėkite kojas tvirtai ant grindų. Nuleiskite kūną link kėdės priekio. Lėtai pakelkite kūną nuo kėdės. Nuleiskite kūną, lenkdami alkūnės. Pakelkite dešinę koją ir ištraukite 6 colių į išorę. Ištieskite savo kelius. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. Lėtai pakelkite kūną atgal į kėdę. Nuleisk koją į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite 10 sekundžių. Šį pratimą pakartokite 10 kartų. Išjunkite sėdynes ir kartokite pratimą dar 10 kartų.

Kūno kramtymas ir spaudimas

Vaikštyk savo rankas ir kojas. Pasak Amerikos širdies asociacijos, “vaikščiojimas” yra patogus, pigus būdas gauti mažai veikiančią aerobinę veiklą. Vaikščiojimas turi mažiausią visų fizinių aktyvumų skaičių. Remiantis “Good Housekeeping”, “Including walking” (“vaikščiojimas”), kaip dalis jūsų treniruotės, gali suteikti viso kūno treniruotes. Pakaitinkite 2 minučių pėsčiomis su kitais raumenims būdingais pratimais. Paleiskite pėsčiomis 5 minutes ir palaipsniui pastumkite 20-30 minučių greitą lygį. Kai vaikštote lauke, įsitikinkite, kad žinojate apie savo aplinką, kad išvengtumėte sužalojimų. Prisijunkite prie pėsčiųjų grupės, pasivaikščiokite savo šunį, pasivaikščiokite savo vietos treniruoklių taku ar pėsčiomis per pietų valandą. Vaikščiojimas gali būti atliekamas tiek patalpose, tiek lauke, o tai padidina jo patogumą. Padidinkite savo intensyvumą, naudodamiesi rankiniais svoriais arba hanteliais, kol vaikščiojate. Galima vaikščioti ar vaikščioti greičiu, padeda sudeginti daugiau kalorijų. Pasak Amerikos širdies asociacijos, neužmirškite dėvėti patogių batų ir drabužių.

Body Lunge ir Curl

Stiprinkite rankas ir kojas, atlikdami kūno pritūpimus kartu su krūtinės spaudimu. Pasak “Good Housekeeping”, laikykitės pečių pločio. Lėtai nuleiskite kūną, didžiąją savo kūno svorio dalį ant savo kulnų. Sulenkite kelius, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Jūsų keliai bus virš jūsų kulkšnių. Nelieskite kelio daugiau nei 90 laipsnių kampu. Pakelkite rankas priešais savo kūną, kol jie yra lygiagrečiai grindims. Laikykite savo alkūnės tiesiai. Form kumščiu. Laikykite šią poziciją 1 minutę. Įkvėpti normaliai. Nuleiskite rankas, grįžkite į stovint. Atsipalaiduokite 10 sekundžių. Šį pratimą pakartokite 10 kartų. Jei norite, padidinkite savo intensyvumą, naudodami atsparumo juostą.

Tonas savo rankas ir kojas, atlikdamas rankos garbanos ir kojų lunges. Pasak “Good Housekeeping”, laikykitės pečių pločio. Įkiškite pasipriešinimo juostą po kojomis. Kiekvieno galo laikykite rankomis. Lėtai pakelkite kairę koją ir pakelkite žingsnį atgal 3 pėdos. Padėkite savo kojos rutulį ant paviršiaus. Nuleiskite kūną, lenkdami dešinį kelį. Sulenkite savo kelio, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios paviršiui. Sulenkite alkūnės ir pakelkite rankas link pečių. Ištieskite juostą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Atleiskite juostos įtampą. Grąžinkite rankas ir kojas į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite 20 sekundžių. Šį pratimą pakartokite 10 kartų.